Co je kreatin – polopatě

Kreatin je pro svaly (a i mozek) rychlá energie. Díky němu zvládneš v tréninku udělat o trochu víc práce – a právě tahle „trocha navíc“ se časem promění ve více síly, více tvaru a lepší pocit z těla. Je to jeden z nejlépe prozkoumaných doplňků vůbec a při doporučovaných dávkách je dlouhodobě bezpečný u zdravých lidí.

Proč dává smysl hlavně ženám

Výkon & síla: kreatin konzistentně pomáhá ženám zlepšovat sílu i výkon – zvlášť když cvičíš silově.
Mozek & energie v hlavě: data naznačují přínos hlavně pro paměť a rychlost zpracování (účinek bývá citelnější ve stresu/únavném období).
Životní fáze: po menopauze může v kombinaci se silovým tréninkem podpořit svaly i funkčnost.
Jíš málo masa / jsi vegetariánka/veganka: často máš nižší zásoby kreatinu – doplněk ti pak může pomoci o něco víc.

„Zadržuje vodu?“ Mýtus, který si rozlouskneme

Ano, kreatin může přidat trochu vody, ale hlavně do svalových buněk – ne pod kůži. Sval je pak „plnější“ a připravený podat výkon. Důležité: výzkum ukazuje, že se nemění rozložení vody mezi prostory v těle (nejde o „otoky“). A ne, kreatin nezpůsobuje dehydrataci ani křeče, pokud normálně piješ – prostě jako vždy poslouchej svou žízeň.

Jak ho užívat (jednoduše a udržitelně)

Vyber si formu: kreatin monohydrát – klasika, nejvíc dat, nejlepší poměr cena/výkon. Náš najdeš ZDE.
Dávka pro většinu žen: 3–5 g denně, každý den. (Plný efekt se projeví cca za 3–4 týdny.)
Kdy brát: kdykoli ti to sedí – důležitá je pravidelnost. Můžeš s jídlem; s bílkovinami/sacharidy se účinek lehce zlepší, ale není to podmínka.
Hydratace: pij normálně podle žízně. Žádné speciální „litry navíc“ kvůli kreatinu nejsou potřeba.

Bezpečnost – na co myslet

Ledviny: u zdravých lidí v doporučených dávkách kreatin ledviny nepoškozuje. (Pozor – kreatinin v krvi může být mírně vyšší jen kvůli metabolismu kreatinu.) Pokud máš onemocnění ledvin nebo bereš léky, poraď se se svým lékařem.

Mini-plán „začni dnes“

Objednej si náš kreatin monohydrát.
Dej si 3–5 g denně po snídani nebo po tréninku.
Sleduj sílu a regeneraci 4–8 týdnů.
Cvič silově 2–4× týdně – kreatin funguje nejlépe, když má na čem pracovat.

Pokud chceš tělo, které zvládá výkon, rychle se zotavuje a cítí se silné, kreatin je malý každodenní návyk s velkým efektem. Patří do mého denního minima — přináší mi výsledky.

Zdroje (pro nerdky i zvědavé duše)

Kreider RB et al. (2017) – ISSN Position Stand: Creatine – účinnost, bezpečnost, dávkování.
Smith-Ryan AE et al. (2021) – Creatine in Women’s Health – Lifespan Perspective – ženy, cyklus, menopauza, kognice, dávky.
Antonio J et al. (2021) – Common Questions & Misconceptions – mýty o vodě, ledvinách, křečích, „je potřeba loading?“.
Powers ME et al. (2003) – zvýšení TBW bez změny distribuce tekutin – žádné „otoky pod kůží“.
Xu C et al. (2024) – metaanalýza: kognice – signál v paměti a v některých rychlostních úlohách; celkově smíšené, ale nadějné.
Kreider RB (2021) – Creatine in Health & Disease (review) – jednoduché dávkování: 2–3 g denně nasytí za ~30 dní; rychleji přes loading.
de Souza e Silva AS et al. (2019) – metaanalýza: ledviny – při doporučených dávkách bez poškození u zdravých.

Položka byla přidána do košíku

Proč užívám kreatin (a proč bys měla začít i ty)

Proč jsem začala (a proč u něj zůstávám)